Que dieta pode ajudar contra a constipação?

2 min

Tópico

Hábitos alimentares

Se você está constipado, pode estar se sentindo preso pela falta de movimentos intestinais. Felizmente, há várias coisas, incluindo mudanças na dieta, que podem ajudar você.

Neste artigo, vamos dar uma olhada em alguns remédios caseiros cientificamente comprovados para a constipação, alterações dietéticas que podem ajudar e outras soluções para restaurar a alegria de uma evacuação matinal satisfatória.

Quais alimentos são bons para a constipação?

Laxantes são alternativas seguras para fazer você voltar aos seus movimentos intestinais, especialmente se a constipação tomou seu intestino como refém. Mas antes de tentar medicamentos, você pode querer tentar um remédio caseiro para a constipação.

Vamos conhecer alguns dos alimentos que podem atuar como laxantes naturais e ajudar a fazer seu sistema digestivo funcionar novamente:

Ameixas secas

Essas ameixas secas são cheias de fibras, frutose e sorbitol, todos com propriedades laxantes, para ajudar a aliviar a constipação.²

Kiwi

O kiwi é cheio de fibras, o que aumenta a frequência dos movimentos intestinais. Isso porque a fibra adiciona volume às fezes, resultando em uma vontade mais frequente de evacuar. Vários compostos presentes no kiwi possuem propriedades laxantes.²

Sementes de gergelim

As sementes de gergelim melhoram o tempo de evacuação e reduzem a dor e o desconforto durante os movimentos intestinais. Elas fazem isso atraindo água para os intestinos, o que atua como um lubrificante, permitindo que suas fezes deslizem com mais facilidade.⁸

Chá de gengibre

O gengibre aumenta a atividade muscular no sistema digestivo, melhorando a regularidade.²⁷

Vegetais de folhas verdes

Os vegetais, especialmente os de folhas verdes, contêm fibras que podem aliviar a constipação. Aspargos, brócolis e couve são excelentes escolhas para ajudar seu intestino.¹⁰

Gorduras saudáveis

Gorduras, como o ácido palmítico presente no leite, podem ser um divisor de águas para seu sistema digestivo. Suas propriedades emulsificantes resultam em fezes mais macias.^11,12

Passas

Essas deliciosas guloseimas também são ricas em fibras. Da próxima vez que seu desejo por doces e seu intestino bloqueado exigirem sua atenção, você pode tentar comer algumas passas para ver se ajuda.¹⁵

Funcho

O funcho é uma planta aromática que tem sido usada na medicina popular por séculos. Estudos mostram que o funcho pode ser um remédio caseiro eficaz para a constipação, pois seus componentes melhoram como o cólon move os resíduos pelo seu corpo, resultando em uma experiência de evacuação melhorada.¹⁶

Mel

O mel pode aliviar a constipação aumentando a quantidade de água nas fezes e promovendo bactérias intestinais saudáveis, que estimulam a digestão.¹⁷

Quais alimentos são piores para a constipação?

Embora haja vários alimentos que podem ajudar a dar um empurrãozinho nas fezes na direção certa, também há vários alimentos que podem ter o efeito oposto, piorando a constipação.

Se você está constipado, deve evitar o seguinte:

Fast food

Quanto mais fast food você come, maiores são suas chances de desenvolver distúrbios gastrointestinais funcionais (FGIDs), como constipação e síndrome do intestino irritável. Isso se deve ao alto nível de açúcar, gorduras trans e sódio.¹⁸

Alimentos processados

Os alimentos processados podem conter uma alta quantidade de ácidos graxos saturados, açúcar e sódio, que são conhecidos por levar a problemas gastrointestinais, como constipação.²⁰

Produtos de panificação refinados

Doces açucarados como produtos de panificação são baixos em fibras e ricos em gordura, duas características que retardam a digestão, fazendo você evacuar com menos frequência.²⁰

Alimentos fritos

Os alimentos fritos também são ricos em gorduras saturadas. Estas retardam muito o processo pelo qual seu estômago se livra dos resíduos e podem levar à constipação como resultado.^4,22

Dicas adicionais para movimentos intestinais saudáveis

Consumir fibras

A fibra adiciona volume às suas fezes, atuando como um amaciante natural das fezes e facilitando idas mais frequentes ao banheiro. A fibra pode causar gases e inchaço, então aumente gradualmente sua ingestão para evitar a sensação de ter um balão no estômago.¹⁹ Alimentos ricos em fibras insolúveis são a melhor maneira de aumentar a ingestão de fibras, mas suplementos também estão disponíveis.

Beber água

A água desempenha um papel fundamental em um estilo de vida saudável e pode impactar a função gastrointestinal. Portanto, certifique-se de que uma quantidade adequada seja consumida como parte da sua dieta.²³

Exercitar-se regularmente

Exercícios, movimento e atividade física podem estimular o intestino. Movimentar-se, seja uma caminhada tranquila ou algo mais intenso, também fará com que seus músculos abdominais se estiquem e contraiam. Como parte do seu estilo de vida, movimento e exercício podem ajudar a estimular a digestão.²⁴

Minimizar o estresse e a ansiedade

Indivíduos que sofrem de constipação são mais propensos a experimentar angústia psicológica, incluindo ansiedade e depressão. Monitore seus níveis de estresse, pois eles podem ser a causa da sua constipação.²⁶

Sua vez

Há muitos alimentos que apoiam a digestão e, juntamente com essas outras dicas, eles devem ajudar você a fazer as coisas se moverem novamente. Mas eles não funcionarão a menos que você os experimente. Então, tome uma atitude e recupere o controle do seu corpo, para que você possa desfrutar de todas as maravilhas da vida ao máximo.

Se evitar certos alimentos e aumentar a ingestão de outros na sua luta contra a constipação não funcionar, você pode tentar laxantes sem prescrição. DulcoLax pode ajudar você nessa jornada.

Khanna, S. (2020) Mayo Clinic on Digestive Health: How to prevent and treat common stomach and gut problems. Mayo Clinic Press.
Bae SH. Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec;17(4):203-208. https://doi.org/10.5223/pghn.2014.17.4.203
Santucci, N.R., Chogle, A., Leiby, A., Mascarenhas, M., Borlack, R.E., Lee, A., Perez, M., Russell, A. and Yeh, A.M., 2021. Non-pharmacologic approach to pediatric constipation. Complementary therapies in medicine, 59, p.102711.
Bagchi, D. and Ohia, S.E. eds., 2021. Nutrition and Functional Foods in Boosting Digestion, Metabolism and Immune Health. Academic Press.
Brown SR, Cann PA, Read NW. Effect of coffee on distal colon function. Gut. 1990 Apr;31(4):450-3. doi: 10.1136/gut.31.4.450. PMID: 2338272; PMCID: PMC1378422.
Ramos, C.I., de Lima, A.F.A., Grilli, D.G. and Cuppari, L., 2015. The short-term effects of olive oil and flaxseed oil for the treatment of constipation in hemodialysis patients. Journal of Renal Nutrition, 25(1), pp.50-56.
Alookaran J, Tripp J. Castor Oil. [Updated 2022 Nov 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551626/
Ibrahim, H.M.O., 2019. A Novel Treatment for Constipation by Sesame Seeds. International Journal for Research in Applied Science & Engineering Technology (IJRASET).
Dehghani, S.M., Bahroloolomifard, M.S., Yousefi, G., Pasdaran, A. and Hamedi, A., 2019. A randomized controlled double blinded trial to evaluate efficacy of oral administration of black strap molasses (sugarcane extract) in comparison with polyethylene glycol on pediatric functional constipation. Journal of ethnopharmacology, 238, p.111845.
Barbara Bolen, P.D. (2022) Foods to eat and avoid when constipated, Verywell Health. Disponível em: https://www.verywellhealth.com/foods-to-ease-constipation-4143121 (Acesso em: 7 jul 2025).
Gandy, J., Madden, A. and Holdsworth, M. (2020) Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics. Oxford: Oxford University Press.
Forsyth, J.S., Varma, S. and Colvin, M., 1999. A randomised controlled study of the effect of long chain polyunsaturated fatty acid supplementation on stool hardness during formula feeding. Archives of disease in childhood, 81(3), pp.253-256.
Freitas D, Boué F, Benallaoua M, Airinei G, Benamouzig R, Lutton E, Jourdain L, Dubuisson RM, Maître X, Darrasse L, Le Feunteun S. Glycemic response, satiety, gastric secretions and emptying after bread consumption with water, tea or lemon juice: a randomized crossover intervention using MRI. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1621-1636. doi: 10.1007/s00394-021-02762-2. Epub 2022 Jan 11. PMID: 35013789.
7 reasons to start your day with lemon water (2023) Cleveland Clinic. Cleveland Clinic. Disponível em: https://health.clevelandclinic.org/7-reasons-to-start-your-day-with-lemon-water-infographic/ (Acesso em: 7 jul 2025).
Bell, S.J., 2011. A review of dietary fiber and health: focus on raisins. Journal of Medicinal Food, 14(9), pp.877-883.
Jang, S.H. and Yang, D.K., 2018. The combination of Cassia obtusifolia L. and Foeniculum vulgare M. exhibits a laxative effect on loperamide-induced constipation of rats. PloS one, 13(4), p.e0195624.
Li, Y., Long, S., Liu, Q., Ma, H., Li, J., Xiaoqing, W., Yuan, J., Li, M. and Hou, B., 2020. Gut microbiota is involved in the alleviation of loperamide‐induced constipation by honey supplementation in mice. Food Science & Nutrition, 8(8), pp.4388-4398.
Shau, J.P., Chen, P.H., Chan, C.F., Hsu, Y.C., Wu, T.C., James, F.E. and Pan, W.H., 2016. Fast foods-are they a risk factor for functional gastrointestinal disorders?. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 25(2), pp.393-401.
Foods for constipation (2022) Johns Hopkins Medicine. Disponível em: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/foods-for-constipation (Acesso em: 7 jul 2025).
Rollet M, Bohn T, Vahid F, On Behalf Of The Oriscav Working Group. Association between Dietary Factors and Constipation in Adults Living in Luxembourg and Taking Part in the ORISCAV-LUX 2 Survey. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):122. doi: 10.3390/nu14010122. PMID: 35010999; PMCID: PMC8746799.
Irastorza I, Ibañez B, Delgado-Sanzonetti L, Maruri N, Vitoria JC. Cow's-milk-free diet as a therapeutic option in childhood chronic constipation. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2010 Aug;51(2):171-6. doi: 10.1097/MPG.0b013e3181cd2653. PMID: 20453672.
Zhang, Y., Lin, Q., An, X., Tan, X. and Yang, L., 2022. Factors Associated with Functional Constipation among Students of a Chinese University: A Cross-Sectional Study. Nutrients, 14(21), p.4590.
Jangid, V., Godhia, M., Sanwalka, N. and Shukla, A., 2016. Water intake, dietary fibre, defecatory habits and its association with chronic functional constipation. Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 4(2), pp.90-95.
Tantawy SA, Kamel DM, Abdelbasset WK, Elgohary HM. Effects of a proposed physical activity and diet control to manage constipation in middle-aged obese women. Diabetes Metab Syndr Obes. 2017 Dec 14;10:513-519. doi: 10.2147/DMSO.S140250. PMID: 29276399; PMCID: PMC5734236.
De Giorgio, R., Ruggeri, E., Stanghellini, V. et al. Chronic constipation in the elderly: a primer for the gastroenterologist. BMC Gastroenterol 15, 130 (2015). https://doi.org/10.1186/s12876-015-0366-3
Chatterjee, P. (2019). Constipation: More than Just “A Symptom”. In: Health and Wellbeing in Late Life. Springer, Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-13-8938-2_5
Kamaljeet Kaur, Arpit Saxena, Raghavendra Haniadka, Elroy Saldanha, Prajnya D’Silva, Venkatesh Ponemone, Raja Fayad, Manjeshwar Shrinath Baliga,Chapter 6 - Medicinal Benefits of Ginger in Various Gastrointestinal Ailments: Use in Geriatric Conditions.Foods and Dietary Supplements in the Prevention and Treatment of Disease in Older Adults. Academic Press, 2015. Pages 51-61. ISBN 9780124186804. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-418680-4.00006-3.
Bula do produto DULCOLAX^®.